O scrisoare deschisă din partea specialiştilor în sănătate şi a organizaţiilor vegetariene.

Un aport foarte scăzut de vitamina B12 poate cauza anemie şi leziuni ale sistemului nervos.

Singurele surse vegane sigure de vitamina B₁₂ sunt alimentele îmbogaţite cu vitamina B₁₂ (printre care şi unele sortimente de lapte vegetal, unele produse de soia şi unele cereale pentru micul dejun) şi suplimentele de vitamina B₁₂. Toate formele de vitamina B₁₂, cele din suplimenţi, cele din alimente îmbogăţite, ca şi cele din produse alimentare de origine animală, sunt sintetizate de microorganisme.

Majoritatea veganilor consumă destulă vitamina B₁₂ pentru a evita apariţia anemiei sau leziunile sistemului nervos, dar mulţi nu au un aport suficient pentru a reduce la minim riscul potential de boală cardiacă sau al complicaţiilor din timpul sarcinii (în cazul femeilor).

Pentru a profita la maxim de beneficiile dietei vegane, persoanele cu acest tip de alimentaţie trebuie să ia următoarele măsuri:
1. Să mănânce alimente îmbogăţite (cu vitamina B₁₂) de două sau trei ori pe zi, pentru a asigura un aport de cel puţin trei micrograme de vitamina B₁₂ pe zi, sau
2. Să ia zilnic un supliment de vitamina B12 care să le furnizeze cel puţin 10 micrograme de vitamina B₁₂, sau
3. Să ia saptămânal un supliment de vitamina B₁₂ care să le furnizeze cel puţin 2000 micrograme de vitamina B₁₂.

Dacă vă bazaţi pe alimente îmbogăţite, verificaţi cu grijă eticheta produselor pentru a vă asigura că obţineţi suficientă vitamina B₁₂. De exemplu, dacă un sortiment de lapte vegetal contine 1 microgram de vitamina B₁₂ pe portie, atunci, consumând trei porţii pe zi vor furniza cantitatea adecvată de vitamina B₁₂. Alţi vegani găsesc că este mai comod şi mai economic să recurgă la suplimente.

Cu cât luaţi mai rar vitamina B12, cu atât veţi avea nevoie să luaţi mai multă vitamina B₁₂, întrucât vitamina B₁₂ se absoarbe cel mai bine în cantităţi mici. Recomandările făcute mai sus, au în vedere acest lucru pe deplin. Depăşirea cantităţilor recomandate sau combinarea mai multor surse de vitamina B₁₂ nu are efecte vătămătoare.

Informaţiile de calitate sunt de natură să contribuie la sănătatea persoanelor cu dietă vegană, de aceea, transmiteţi aceste informaţii mai departe. Informaţiile de mai sus sunt tot ceea ce aveţi nevoie să ştiţi despre vitamina B₁₂. Dacă doriţi totuşi să aflaţi mai multe, citiţi mai departe.

Acest document informativ a fost conceput de Stephen Walsh, un membru fondator al Societăţii Vegane din Marea Britanie şi de către alţi membrii ai grupului stiintific al Uniunii Vegetariene Internationale, în octombrie 2001.

Aceste informaţii pot fi reproduse gratuit, dar numai în integralitatea lor.

Informaţii de baz: vitamina B₁₂ şi dietele vegane - Lecţii din istorie

Vitamina B₁₂ este o vitamină particulară. Organismul are nevoie de ea în cantităţi mult mai mici decât are nevoie de oricare altă vitamină cunoscută. Zece micrograme de vitamina B₁₂ disponibile de-a lungul zilei, par să asigure întreaga cantitate pe care organismul o poate folosi. În absenţa oricarei surse alimentare evidente, simptomele de boală carenţială apar, de obicei, doar după cinci sau mai mulţi ani, în cazul adulţilor, deşi uneori, anumite persoane pot să acuze unele simptome la mai puţin de un an. Se pare că există un număr foarte mic de indivizi care, deşi nu au vreo sursă evidentă de vitamina B₁₂, nu ajung să dezvolte simptome clinice de deficienţă nici chiar după 20 sau mai mulţi ani.
Vitamina B₁₂ este singura vitamină despre care se recunoaşte că nu este asigurată în condiţii sigure printr-o dietă variată bazată pe plante integrale, care conţine din abundenţă fructe şi legume pe lânga o expunere adecvată la razele solare. Multe mamifere ierbivore, inclusiv vitele şi oile, absorb vitamina B₁₂ produsă de bacteriile din propriul lor aparat digestiv. Vitamina B₁₂ se poate găsi într-o oarecare masură în sol şi în plante. Aceste observaţii i-au determinat pe unii vegani să sugereze că vitamina B₁₂ nu este o problemă care să necesite o atenţie specială, sau chiar că ar fi o falsă problemă. Alţii au propus anumite alimente, cum ar fi de exemplu spirulina, nori, tempeh sau orzul verde, ca fiind surse adecvate de vitamina B₁₂. Astfel de afirmaţii nu au trecut testul timpului.

În cei peste 60 de ani de experimentare a veganismului, doar alimentele îmbogăţite cu vitamina B₁₂ şi suplimentele de vitamina B₁₂ s-au dovedit a fi surse sigure de vitamina B₁₂, capabile să susţină o stare de sănătate optimă. Este foarte important ca toţi veganii să se asigure că au un aport adecvat de vitamina B12, din alimente fortificate sau din suplimente. Acest lucru va asigura sănătatea noastră şi va contribui la promovarea veganismului prin exemplul nostru.

Asigurarea unei cantităţi adecvate de vitamina B₁₂

Recomandările nationale pentru aportul de vitamina B₁₂ variază semnificativ de la o ţară la alta. Aportul recomandat în Statele Unite este de 2,4 micrograme pe zi pentru adulţii obişnuiţi şi creste la 2,8 micrograme pe zi pentru mamele care alăptează. Recomandările germane indică un aport de 3 micrograme pe zi. Recomandările uzuale se bazează în general pe un procent de 50% de absorbţie, având în vedere ca această proporţie este tipică pentru cantităţile mici din alimente. Pentru a satisface recomandările americane şi germane trebuie să consumaţi suficientă vitamina B₁₂ pentru a asigura o absorbţie medie zilnică de 1,5 micrograme. La majoritatea indivizilor, aceasta cantitate ar trebuie sa fie suficientă pentru a evita chiar şi semnele incipiente ale aportului neadecvat, cum ar fi creşterea uşoară a homocisteinei şi a nivelului de MMA (acid metilmalonic). Chiar şi o uşoară creştere a nivelului de homocisteina şi de MMA, sunt asociate cu creşterea riscului faţă de multe probleme de sănătate printre care boala cardiacă la adulţi, preeclampsia la femeile însărcinate şi defectele de tub neural la feţi.

Asigurarea unui aport adecvat de vitamina B₁₂ se realizează uşor şi există mai multe metode pentru a se potrivi preferinţelor individuale. Absorbţia vitaminei B₁₂ variază începând de la 50%, dacăse consumă aproximativ 1 microgram sau mai puţin, până la 0,5% dacă se administrează doze de 1000 micrograme (1 mg) sau mai mari. Deci, cu cât furnizarea vitaminei B₁₂ se face la intervale mai mari de timp, cu atât cantitatea totală pentru asigurarea necesarului adecvat trebuie să fie mai mare pentru a compensa scăderea procentajului de absorbţie.

Folosirea frecventă a alimentelor îmbogăţite cu vitamina B₁₂ în aşa fel încât aproximativ 1 microgram de vitamina B₁₂ să fie consumată de trei ori pe zi la un interval de câteva ore între mese, va furniza o cantitate adecvată de vitamină. Disponibilitatea alimentelor îmbogăţite diferă de la ţară la ţară, iar cantitatea de vitamina B₁₂, de la sortiment la sortiment. Astfel, asigurarea unei cantităţi adecvate de vitamina B₁₂ din alimente îmbogăţite necesită citirea etichetelor şi calcularea necesarului pentru a stabili numărul suficient de porţii, în conformitate cu gusturile individuale şi produsele existente pe plan local.

Administrarea zilnică a unui supliment de vitamina B₁₂ care conţine 10 micrograme sau mai mult de vitamină, furnizează o cantitate similară cu aceea asigurată prin administrarea unei doze de 1 microgram de vitamină de trei ori pe parcursul unei zile. Probabil că ă aceasta este metoda cea mai economică, deoarece o tabletă concentrată poate fi consumată puţin câte puţin. 2000 de micrograme de vitamina B₁₂ consumate odată pe saptămână poate să furnizeze de asemenea o cantitate adecvată. Orice tabletă de vitamina B₁₂ luată ca supliment trebuie mestecată sau lăsată să se dizolve în gură pentru a creşte absorbţia. Tabletele trebuie ţinute într-un recipient opac. Ca şi în cazul oricărui alt supliment este o dovada de prevedere să nu se administreze o doză mai mare decât cea necesară pentru obţinerea beneficiului maxim. Ca urmare, un aport de peste 5000 de micrograme pe saptămâna trebuie evitat cu toate că nu există dovezi de toxicitate la administrarea unor doze mai mari.

Toate cele trei opţiuni ar trebui să asigure nevoile marii majorităţi a populaţiei cu un metabolism normal al vitaminei B₁₂. Indivizii cu probleme de absorbţie a vitaminei B₁₂, vor constata că a treia metodă expusă mai sus, administrarea a 2000 de micrograme odată pe saptămâna, este cea mai eficientă, deoarece nu depinde de un nivel normal al factorului intrinsec din tubul digestiv. Există alte cazuri foarte rare, cu tulburări metabolice care necesită o abordare cu totul diferită pentru a asigura necesarul de vitamina B₁₂. Dacă aveţi cele mai mici suspiciuni în sensul unor probleme serioase de sănătate, apelaţi fără întârziere la sfatul unui medic.

Simptomele deficienţei de vitamina B₁₂

Deficienţa clinică de vitamina B₁₂ poate cauza anemie pernicioasă sau leziuni ale sistemului nervos. Majoritatea veganilor consumă suficientă vitamina B₁₂ pentru a evita deficienţa clinică. Există două subgrupuri de vegani care prezintă în mod special risc de deficienţă de vitamina B₁₂: veganii pe termen lung care evită alimentele îmbogăţite (de exemplu veganii crudivori, care mănâncă doar vegetale crude şi veganii cu dietă macrobiotică) respectiv copii alăptaţi la sân de către mame vegane, al căror aport de vitamina B₁₂ este scăzut.

La adulţi, simptomele tipice de deficienţă de vitamina B₁₂ includ: lipsa de vigoare sau energie, senzaţie de amorţeală, furnicături, scăderea sensibilităţii la durere sau presiune, vedere neclară, tulburări de echilibru, usturimea limbii, tulburări de memorie, confuzie, halucinaţii şi schimbări de personalitate. Deseori aceste simptome apar treptat pe parcursul mai multor luni până la un an, înainte să fie recunoscute ca fiind cauzate de carenţa de B₁₂ şi, de regulă sunt reversibile la administrarea de vitamina B₁₂. Oricum, nu există un set cu totul consecvent şi specific de simptome, existând cazuri de adulţi la care leziunile datorate deficienţei de vitamina B12 să fie permanente. Daca aveti suspiciuni, solicitaţi un diagnostic competent din partea unui medic practician deoarece fiecare dintre aceste simptome pot fi cauzate de alte probleme fără legatură cu deficienţa de vitamina B₁₂.

La copii, simptomele se instalează mai repede decât la adulţi. Deficienţa de vitamina B₁₂ poate duce la pierderea energiei şi poftei de mâncare, la întârzierea creşterii şi dezvoltării. Dacă aceasta carenţă nu este prompt corectată, ea poate evolua spre comă şi deces. În niciun caz, nu există un tipar de simptome specific cu totul consecvent . Copiii sunt mai vulnerabili la leziuni permanente decât adulţii. Unii se refac pe deplin, dar alţii vor rămâne cu deficienţe de dezvoltare.

Chiar şi numai riscurile la care sunt expuse aceste grupuri, constituie motive suficiente de a-i determina pe toţi veganii să dea un mesaj consecvent cu privire la importanţa vitaminei B₁₂ şi pentru a da un exemplu pozitiv. Fiecare caz de deficienţă de vitamina B₁₂ la un copil vegan sau la un adult prost informat este o tragedie şi aduce o faimă proastă veganismului.

Homocisteina - o problemă

Oricum, povestea nu se termina încă. Majoritatea veganilor au un nivel suficient de vitamina B₁₂ pentru a nu prezenta simptome clinice de deficienţă, dar cu toate acestea prezintă o activitate limitată a enzimelor care au legatură cu vitamina B₁₂, ceea ce duce la o concentraţie crescută de homocisteina. În ultimul deceniu s-au acumulat dovezi puternice care arată ca o creştere chiar uşoară a nivelului de homocisteina determină creşterea riscului de boală cardiacă, a riscului de atac vascular cerebral şi a riscului de complicaţii ale sarcinii. Nivelul de homocisteină este influenţat şi de alţi factori nutritivi, în principal de folaţi. Recomandările generale cu privire la creşterea aportului de folaţi sunt menite să reducă nivelul crescut al homocisteinei pentru evitarea acestor riscuri. Aportul de folaţi al veganilor este în general bun, mai ales dacă se consumă din abundenţă legume şi zarzavaturi frunzoase. Oricum, observaţii repetate ale unor niveluri crescute de homocisteina la vegani, şi într-o mai mică măsură la alţi vegetarieni, arată în mod concludent că aportul de vitamina B₁₂ trebuie să fie şi el adecvat pentru evitarea riscurilor nenecesare.

Testarea nivelului de vitamina B₁₂

Măsurarea nivelului sanguin de vitamina B₁₂ este un test nesigur pentru vegani, în special pentru cei care folosesc de alge. Algele si câteva alte plante alimentare conţin analogi de vitamina B₁₂ care pot imita adevarata vitamină B₁₂ cu ocazia testelor sanguine, interferând în acelasi timp cu metabolismul vitaminei B₁₂. Hemograma poate da şi ea rezultate înşelătoare deoarece aportul crescut de folaţi poate masca simptomele hematologice de deficienţă de vitamina B₁₂. Analiza homocisteinei sanguine este mai sigură, valorile dezirabile sub limita de 10 micromol/litru. Cel mai specific test pentru starea vitaminei B₁₂ este testarea acidului metilmalonic (MMA). Dacă acesta este în limite normale în sânge (sub 370 nmol/l) sau urină (sub 4 mg/mg de creatinina) atunci organismul dvs. are suficientă vitamina B₁₂. Mulţi medici se bazează totuşi pe nivelul sanguin al vitaminei B₁₂ sau pe hemograma. Aceste analize nu sunt corespunzătoare, în special la vegani.

Există vreo alternativă vegană la alimentele îmbogăţite cu vitamina B₁₂ si la suplimenti?

Dacă din anumite motive alegeţi să nu folosiţi alimente îmbogăţite sau suplimenţi, trebuie să recunoaşteţi că vă supuneţi unui experiment periculos, unul pe care mulţi l-au încercat înaintea dvs. cu rezultate foarte proaste. Dacă sunteţi o persoană adultă, dar nu sunteţi nici mamă care alăptează, nici femeie însărcinată sau care doreşte să rămână însărcinată, şi doriţi să testaţi o potenţială sursă de vitamina B₁₂ despre care încă nu s-a dovedit că ar fi adecvată, atunci, această încercare poate fi rezonabilă dacă vă luaţi măsurile de precauţie corespunzătoare. Pentru protecţia dvs. trebuie să vă planificaţi o analiză pentru verificarea stării vitaminei B₁₂ în organismului dvs. o dată pe an. Dacă nivelul de homocisteina sau MMA sunt chiar şi numai uşor crescute, atunci trebuie să ştiţi prin perseverenta dvs. vă puneţi în pericol sănătatea.

Dacă alăptaţi un sugar, dacă sunteţi sau doriţi să ramâneti însarcinată sau dacă sunteţi o persoană adultă care se gândeşte să facă un astfel de experiment pe un copil, nu vă asumaţi acest risc. Un astfel de risc este pur şi simplu imposibil de justificat.

Printre pretinsele surse de vitamina B₁₂ care au fost dovedite a fi neadecvate în cursul studiilor făcute direct pe vegani, se numără: bacteriile din propriul tub digestiv, spirulina, orzul verde, alga nori şi majoritatea altor alge marine. Mai multe studii făcute pe vegani crudivori au arătat că alimentaţia cu crudităţi nu oferă vreo protecţie specială.

Rapoartele cum că vitamina _B12 a fost masurată într-un aliment nu sunt suficienţe pentru a califica alimentul respectiv o sursă sigură de vitamina B₁₂. Este dificil să se facă deosebire între vitamina adevarată şi analogii ei care conturbă metabolismul vitaminei B₁₂. Chiar dacă vitamina B₁₂ adevarată este prezentă într-un aliment, ea poate fi făcută inactivă dacă în alimentele consumate vor fi prezenţi analogii de vitamina B₁₂ în cantităţi comparabile cu cantitatea de vitamina B₁₂ adevarată. Există un singur test sigur pentru verificarea surselor de vitamina B₁₂ şi anume, dacă previne şi corectează în mod consecvent deficienţa! Oricine propune vreun aliment anume ca sursa de vitamina B₁₂ trebuie solicitat să prezinte dovezi în conformitate cu acest standard.

O dietă naturală, sănătoasă şi plină de compasiune

Pentru a fi cu adevarat sănătoasă, o dietă trebuie să fie optimă nu doar pentru anumiţi indivizi, ci trebuie să permită ca 6 miliarde de oameni să se dezvolte şi să atinga o coexistenţă de lungă durată cu multe alte specii care formează „planeta vie”. Din acest punct de vedere, adaptarea naturală pentru cei mai mulţi (şi posibil toţi) oameni din lumea modernă este dieta vegană. Ororile comise în fermele industriale moderne, care reduc niste fiinţe vii şi simţitoare la nişte obiecte de consum, nu au nimic natural. Alegând să folosească alimente îmbogăţite cu vitamina B₁₂ sau suplimenţi, veganii îşi procură vitamina B₁₂ necesara lor, din aceeaşi sursă ca şi orice alt animal de pe planetă, microorganismele, fără a produce suferinţă vreunei creaturi vii şi fără a dauna mediului înconjurător.

Veganii care folosesc cantităţi adecvate de alimente îmbogăţite sau suplimenţi de vitamina B₁₂ au o probabilitate mult mai mică de a suferi de deficienţă de vitamina B₁₂ decât consumatorul de carne obişnuit. Insitutul de Medicină, stabilind aportul recomandat de vitamina B₁₂ pentru populaţia SUA arată faptul acesta în modul cel mai clar. „Deoarece 10-30% dintre persoanele în vârsta pot avea probleme de absorbţie a vitaminei B₁₂ prezentă în mod natural în alimente, se recomandă ca indivizii de peste 50 de ani să-şi asigure necesarul adecvat în principal prin consumul de alimente îmbogăţite cu vitamina B₁₂ sau prin administrarea de suplimenţi cu conţinut de vitamina B₁₂”. Veganii ar trebui să ia în considerare acest sfat cu 50 de ani mai devreme, spre binele lor şi al animalelor. Vitamina B₁₂ nu ar trebui să constituie niciodată o problemă pentru veganii bine informaţi.

Informaţia de calitate susţine sănătatea veganilor, deci transmiteţi acest document şi altora.

Informaţii suplimentare:
* Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
*Vitamin B12: Are you getting it?, by Jack Norris, RD
*Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3

Sursa: VeganHealth.org, Copyright © 2003, Vegan Outreach. All Rights Reserved.
Ultima actualizare: 28.03.2007
Traducere în limba româna: dr. Valentin Nadasan, www.sanatateplus.net

Specialişti şi organizaţii semnatare ale documentului:
* EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium
* Farm Animal Reform Movement (FARM)
* People for the Ethical Treatment of Animals
* Vegan Action, US
* Vegan Outreach, US
* The Vegan Society, (UK)

* Paul Appleby, medical statistician, UK
* Luciana Baroni, MD, Neurologist-Geriatrician, President of Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy
* Amanda Benham, RD, Australia
* Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK
* Brenda Davis, RD, Co-author of Becoming Vegan and former Chair of the Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group of the American Dietetic Association
* William Harris, MD, USA
* Alex Hershaft, PhD, President, FARM
* Michael Greger, MD www.veganmd.org, USA
* Stephen R. Kaufman, MD, USA
* Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, author of Vegan Nutrition, UK
* Vesanto Melina, MS, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
* Virginia Messina, MPH, RD, Co-author of the Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, vegrd.com
* Jack Norris, RD, Vegan Outreach director and author of Staying a Healthy Vegan and a B12 Review
* Dr John Wedderburn, MB, ChB, Founder of the Hong Kong Vegan Society
* Mark Rifkin, MS, RD, LDN

Articol preluat de pe www.sanatateplus.net.