Autentificare
| Dieta vegetariana |
 |
 |
 |
| Scris de Carmen, www.e-saloane.ro | |||
| Duminică, 19 Octombrie 2008 17:08 | |||
|
Există o corelaţie semnificativă între consumarea frecventă, pe termen lung, de alimente de origine animală, bogate în grăsimi şi colesterol şi incidenta bolilor cardiace, a anumitor tipuri de cancer, accidente vasculare cerebrale şi diabet. Dietele care conţin o varietate de cereale şi legume, fructe, leguminoase şi nuci sunt bogate în fibre alimentare care protejează faţa de diabet, boli de inimă, hipertensiune, multe forme de cancer şi alte boli cronice. Dieta vegetariană nu are contraindicaţii. Este adevărat că această dieta scade riscul pentru multe afecţiuni grave (cancer, accident vascular cerebral, boli cardiovasculare, obezitate etc.), dar, dacă nu este echilibrată, poate duce la carenţe de calciu, de fier, de vitaminele B12 şi D. Lipsa acestora, dacă nu este compensată prin suplimente nutritive, are efecte grave asupra sănătăţii, mai ales când este vorba de copii, de sarcina sau lactaţie, menopauză, activitate fizica intensă sau afecţiuni cronice. Vegetarianismul poate fi o alternativă pentru a reduce excesul ponderal, dar există şi alternative care sunt diametral opuse dietei vegetariene. Dieta Atkins recomandă preponderent consumul de carne pentru a slăbi. De altfel, există o categorie de persoane care sunt compatibile cu dietă vegetariană şi altă categorie de persoane care sunt compatibile cu dieta Atkins. Pentru a identifica în ce categorie vă situaţi este recomandat să consultaţi un medic. O soluţie pentru cei interesaţi de a identifica dieta perfectă pentru tipologia sa este oferită de campania ReductoStart care oferă posibilitatea celor înscrişi în program de a consulta gratuit un medic. Campania ReductoStart, lansată sub sloganul „Mă Regăsesc”, reprezintă cel mai amplu program educational de informare a populaţiei asupra riscurilor obezităţii desfăşurat la nivel naţional, care oferă în acelaşi timp şi solutii pentru prevenirea şi tratamentul corect al acestei boli. În cadrul campaniei sunt implicaţi reprezentanţi ai vieţii socio-culturale şi mass-media, precum şi partenerii traditionali ai campaniei ReductoStart, peste 50 de medici specialişti în nutritie, farmacii şi cluburi de fitness din toata ţara. Ca în toate dietele, cea vegetariană cere un plan potrivit pentru o nutriţie optimă. Următorii nutrienţi sunt cei despre care oamenii au cele mai multe întrebări sau care au nevoie de o atenţie specială în dietele vegane (pur vegetariene - care exclud orice produs de origine animală). Proteine Vegetarienii ar trebui să consume 0,9 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram al greutăţii unei persoane sănătoase. Dacă vegetarienii consumă un număr adecvat de calorii şi o varietate de alimente în fiecare zi, ar trebui să consume şi destule proteine. Nu este necesar ca cineva să combine mai multe feluri de mâncare la fiecare masă ca să ia "proteine complete". Calciu Cantitatea adecvată (stabilită de Academia Naţională a Ştiinţelor din SUA) este de 1200 mg (peste 50 de ani), 1000 mg (19-50 ani), 1300 mg (9-18 ani), 800 mg (4-8 ani) şi 500mg (1-3 ani). Un om care nu consumă proteine în exces sau de origine animală şi consumă puţin sodiu are nevoie doar de jumătate din Doza Zilnică Recomandată, adicã cam 500 mg de calciu pe zi pentru un adult, pe când o dietă cu exces de proteine (în special animale) şi sodiu poate să necesite chiar şi 2000 mg Ca zilnic. De notat este faptul că nu sodiul provenit din sare este problema, ci sodiul din alimentele procesate (sucuri, ketch-up etc.). Calciul este cel mai bine absorbit din verze, mai ales broccoli 50-70%, lapte 32%, migdale 21%, leguminoase (fasole, soia etc.) 17%. Deşi spanacul are mult calciu, doar 5% este absorbit. Fier Doza Zilnică Recomandată (DZR) pentru bărbaţi şi femeile după menopauză este de 8 mg şi 18 mg pentru femeile înainte de menopauză. Vegetarienii nu sunt mai predispuşi la anemie feroasă decât nevegetarienii. Fierul din plante nu este în general la fel de bine absorbit precum cel din carne, dar vitamina C consumată la aceeaşi masă poate mări mult absorbţia de fier, iar vegetarienii stricţi tind să consume cantităţi mari de fier şi vitamina C. Zinc Doza Zilnică Recomandată pentru bărbaţi este de 11 mg, iar pentru femei de 8 mg. În unele diete vegetariene pure, zincul poate fi mai puţin decât este recomandat, totuşi, vegetarienii stricţi nu prezintă simptome de deficienţă mai mult decât nevegetarienii. Surse de zinc includ: fasole, porumb, mazăre, cashew, alune, unt de arahide, seminţe de dovleac şi floarea-soarelui, iar cerealele sunt uneori fortificate cu zinc. Vitamina D Vitamina D este produsă de soare pe pielea goală. Cei cu o piele mai deschisă la culoare au nevoie de 10-15 minute de soare pe mâini şi faţă, de 2-3 pe săptămână. Cei cu pielea închisă au nevoie până de 6 ori mai mult soare. Cei care trăiesc în climate reci sau noroase trebuie să consume alimente fortificate sau să ia suplimente. Densitatea oaselor la vegetarienii stricţi din climatele nordice a crescut daca s-a suplimentat dieta cu 5 mcg/zi. Vitamina B12 Vitamina B12 previne distrugerea permanentă a sistemului nervos, menţine sistemul digestiv sănătos şi reduce riscul bolilor de inimă reducând nivelul homocisteinei. Simptomele deficienţei acestei vitamine includ uneori: oboseală, mâncărimi în palme sau tălpi. Niciun aliment vegetal, nefortificat (incluzând algele marine şi tempeh) nu este o sursă sigură de vitamina B12. Vegetarienii stricţi trebuie să consume 3 mcg/zi din alimente fortificate sau cel puţin 10 mcg/zi dintr-un supliment. În România se găsesc alimente fortificate (cereale, lapte de soia, etc. - citiţi eticheta) sau se poate găsi vitamina B12 în farmacii de la Zentiva (fosta SICOMED), sub formă de Cianocobalamina (forma cea mai uşor de absorbit). Zentiva obţine B12 din cultură de bacterii, fiind potrivită pentru vegani. Produsul se administrează în mod normal prin injecţii, dar se poate administra şi pe cale orală dacă îl dizolvăm în apă/sirop/alte lichide şi apoi le consumăm zilnic astfel încât într-o lună de zile să consumăm cam trei fiole de 1000 mcg. Sticla se păstrează la întuneric şi răcoare. Este bine este să consumăm cantităţi mai mici pe parcursul unei zile pentru că se absoarbe mult mai bine. Putem adăuga B12 diluat la mâncare, salate, ceai - dar nu se fierbe şi nici nu se adaugă la mâncare fierbinte. 100 mcg luate o singură dată pe zi sunt mai mult decât îndeajuns pentru un adult, fiind cam de vreo 10 ori doza recomandată ce ar trebui luată dintr-un supliment. Nu vă îngrijoraţi dacă luaţi prea multă pentru ca nu există limită superioară, vitamina B12 fiind eliminată dacă este în exces, iar rata absorbţiei scade foarte mult când sunt luate cantităţi mari de B12. Grăsimile Alimente bogate în grăsimi precum alunele, nucile şi seminţele (şi untul lor), avocado şi mici cantităţi de grăsimi vegetale (în special canola şi măsline) ar trebui să fie parte dintr-o dietă sănătoasă. Aceste alimente sunt în particular importante pentru a acoperi caloriile necesare unui copil. Vegetarienii trebuie să includă o sursă zilnică de acid linolenic (singurul acid gras esenţial - omega-3). Toţi acizii graşi omega-3 au proprietăţi de a opri coagularea sângelui în artere, anti-inflamatoare şi de a scădea colesterolul. Vegetarienii ar trebui să ia cam 2,2 g pentru o dietă de 2000 de calorii pe zi. Acidul linolenic se găseşte în: nuci (3,35 g/50g), ulei de nuci (1,6 g/lingură), tofu şi boabele de soia (1,6-2 g/ceaşcă), seminţe de in măcinate (2.1 g/lingură) şi în uleiul de in (2,7 g/linguriţă). Vegetarienii stricţi pot să obţină cel mai uşor omega-3 consumând o linguriţă de ulei de in pe zi (nu depăşiţi 2 linguriţe). Uleiul de in, vândut la plafar, trebuie sa fie ţinut în frigider şi la răcoare. Dacă miroase a vopsea înseamnă că este deja rânced. Poate fi adăugat la mâncarea caldă, dar prin gătire se distruge acidul linolenic. Iodul Deoarece cantitatea de iod din plante variază foarte mult în funcţie de regiune, vegetarienii care nu consumă aproximativ o linguriţă de sare iodată pe zi, ar trebui să ia zilnic un supliment de 100-150 mcg (sau multivitamine care conţin cantitatea aceasta) pentru a preveni deficienţa de iod. Nu consumaţi mai mult de o linguriţă de sare iodată pe zi (sau nu luaţi un supliment zilnic care conţine mai mult de 150mcg), pentru că este mai periculos să consumaţi iod în exces. Sursă: www.e-saloane.ro
|
Vegetarianismul este o formă de alimentaţie raţională şi un mod de viaţă care impune renunţare la tutun, alcool şi la produsele alimentare care conţin carne. Direcţiile care sunt urmate de către vegetarieni variază de la vegetarianismul sever unde se consumă doar alimente de origine vegetală şi biologică, la semivegetarianism unde se cosumă, în plus, ouă şi carne de peste.