|
 De la o inimă sănătoasă până la bunăstarea animalelor, există o multitudine de motive pentru a renunţa la carne şi a deveni vegetarian. Din punct de vedere nutriţional, această trecere afectează organismul, deoarece "se trezeşte" dintr-odată privat de cei cinci nutrienţi vitali: proteine şi fier (care sunt cel mai greu de obţinut în cantităţi adecvate), calciu, zinc, vitamina B12 şi vitamina D.
Carnea oferă organismului proteine, grăsimi, vitamina B şi minerale (în principal fier şi zinc), iar peştele pe lângă cele enumerate asigură şi necesarul de vitamine A, D si F. Cum putem substitui carnea? Câteva soluţii simple care oferă necesarul de nutrienţi pentru buna funcţionare a fiecărui organism. - Tofu este o adevarată sursă de proteine, zinc şi fier. O jumătate de ceaşcă de tofu îţi poate oferi peste 100 mg de calciu, dar şi 30% din necesarul zilnic de vitamina D care favorizează absorbţia calciului în organism. De asemenea, laptele din soia este foarte bogat în calciu şi vitamina D. Sfat: tofu constituie un substitut eficient pentru carnea de pasăre şi peste putând fi folosit cu încredere în orice reţetă.
- Lintea, la fel ca fasolea boabe, face parte din familia leguminoaselor şi constituie o excelenţă sursă de proteine şi fibre solubile. Însă, lintea are un avantaj faţă de fasolea boabe: conţine de două ori mai mult fier şi este foarte bogată în vitamine B. Pentru noii vegetarieni, lintea este alimentul potrivit pentru a atenua trecerea bruscă la legume. Sfat: supa de linte este doar începutul. Adaugă linte la tocană de legume sau alte sosuri de legume; amesteca-o cu ceapă roşie; găteşte-o cu morcovi. Experimenteză cât mai multe combinaţii! De exemplu, lintea roşie se fierbe foarte repede şi poate fi pisată pentru a face un piure.
- Fasolea boabe o ceaşcă pe zi îţi poate oferi o treime din necesarul zilnic de fier, proteine şi fibre. Mai mult, aceste fibre sunt solubile şi ajută la menţinerea unui colesterol scăzut. De asemenea, o ceaşcă de fasole boabe furnizează o cantitate însemnată de potasiu, zinc, vitamine B şi calciu. Este important să clatesti bine fasolea conservată în cutie. Sfat: amestecă fasole cu zarzavat şi paste din grâu; adăug-o în supe cu diverse combinaţii de legume; iar pentru un gust diferit conservă singura fasolea boabe.
- Nucile şi alunele sunt o sursă de proteine, zinc şi vitamina E. O jumătate de ceaşcă de migdalele asigură 175 mg de calciu pe zi. Studii recente au arătat că nucile şi alunele nu îngraşă, cu toate că au foarte multe calorii. Ba mai mult, alunele americane ajută la slăbit. Sfat: adaugă-le în diferite salate; garniseşte supele; fărămiţează-le în brioşe şi plăcinte.
- Cerealele asigură necesarul de vitamina B12 , fier, calciu şi fibre insolubile (care reduc riscul cancerului de colon şi a altor tulburări digestive). Ţine minte că dacă nu consumi zilnic ouă şi produse lactate, trebuie să iei un supliment de vitamina B12. Sfat: Deoarece diferite cereale asigură diferiţi nutrienţi, îmbină-le corespunzător.
- Legumele verzi precum spanacul, broccoli, salata verde au un conţinut mare de fier (în special spanacul), vitamina A şi calciu (într-o formă foarte greu de absorbit). Sunt şi o sursă de antioxidanţi care ajută la combaterea cancerului. Sfat: gătirea lor şi stropirea cu zeama de lămâie şi oţet face calciul mai uşor de absorbit în organism. Îmbină întotdeauna alimentele bogate în fier cu acelea bogate în vitamina C, deoarece aceasta ajută la absorbţia fierului. Amestecă-le în salate cu ardei roşu şi galben, roşii, morcovi, mandarine şi portocale; iar dacă le preferi gătite, înăbuşă legumele verzi în ulei de masline şi adaugă piper, usturoi şi ceapă.
[...]
- Fructele confiate (caise, stafide, prune, mango, ananas, smochine, cirese) au un conţinut ridicat de fier, iar combinate cu alune şi nuci asigură necesarul de minerale, vitamine şi unele fibre. Sfat: împrăştie-le prin salate; amestecă-le în pireu de cartofi; sau combină-le cu alune, nuci şi seminţe; tăiate mărunt ele pot fi asortate cu budincă, plăcintă, prăjitura şi cereale.
Sursa: www.topsanatate.ro
|
