Mulţi oameni se gândesc cu îngrijorare că dacă renunţă la carne şi peste sunt în pericol de a avea deficienţe nutriţionale. Însă, nu îşi are rostul o asemenea îngrijorare, deoarece toţi nutrienţii esenţiali pentru organism pot fi obţinuţi cu uşurinţă printr-o dietă vegetariană. Numeroase studii au relevat faptul că o dietă vegetariana este mult mai sănătoasă decât una bazată pe consumul de carne.

Carbohidraţii, grăsimile şi proteinele sunt numite macro-nutrienţi, iar vitaminele şi mineralele sunt micro-nutrienţi. Carnea asigură organismului necesarul de proteine, grăsimi, vitamine B şi minerale (în special fier, zinc, potasiu şi fosfor). În plus faţă de cele enumerate, peştele conţine şi vitamina A, D şi E. O dietă vegetariană este soluţia perfectă, deoarece toate aceste elemente pot fi  obţinute cu uşurinţă numai din surse vegetale.

Proteinele

Femeile au nevoie de 45 grame de proteine pe zi (sau chiar mai mult în cazul femeilor însărcinate, aflate în perioada de lactaţie sau foarte active), iar bărbaţii de aproximativ 55 grame (sau chiar mai mult dacă sunt foarte activi).

Vegetarienii pot obţine necesarul de proteine din:

• Leguminoase - mazăre, linte, fasole;
• Cereale - grâu, orz, porumb, hrişcă, ovăz, secară, orez;
• Nuci - alune de pădure, fistic, migdale, arahide, nuci;
• Seminţe - de susan, dovleac, floarea-soarelui;
• Soia şi produse din soia - tofu, tempeh, burgeri vegetarieni, lapte din soia;
• Produse lactate - lapte, brânză, iaurt.

În cadrul unei diete vegetariene este esenţială o echilibrare a amino-acizilor, aceştia fiind unităţile din care sunt alcătuite proteinele. În total există 20 de tipuri distincte de astfel de compuşi, cei mai mulţi fabricaţi de organismul fiecăruia prin transformarea altor amino-acizi. Însă, opt dintre aceşti aminoacizi, numiţi şi "amino-acizi esenţiali" nu pot fi produşi de corpul nostru şi, prin urmare, trebuie obtinuţi printr-o dietă corespunzătoare.

Un produs vegetal nu conţine toţi aminoacizii necesari, dar prin diversificarea şi echilibrarea dietei nu trebuie să ne mai facem nicio grija pentru existenţa în organismul nostru a aminoacizilor atât de necesari.

Carbohidraţii

Carbohidraţii constituie principala noastră sursă de energie, majoritatea dintre ei provenind din surse vegetale. Există trei mari tipuri de carbohidraţi:

• Zaharurile simple sau carbohidraţii simpli se întâlnesc în fructe, lapte şi în zahărul obişnuit. Este indicată evitarea consumului excesiv de zahăr rafinat, deoarece acesta este sărac în fibre, vitamine şi minerale şi poate fi principala cauză a apariţiei numeroaselor boli de dentiţie;
• Carbohidraţii complecşi se găsesc în cerealele integrale şi legumele rădăcinoase (păstârnac, cartofi, pătrunjel). Aceşti carbohidraţi sunt esenţiali pentru sănătatea organismului. Se recomandă consumarea carbohidraţilor nerafinaţi (pâinea integrală, orezul brun) datorită conţinutului ridicat de fibre alimentare esenţiale şi de vitamina B. Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă ca 50-70% din aportul zilnic de energie să provină din carbohidraţii complecşi;
• Fibrele alimentare constituie partea nedigerabilă a carbohidraţilor. Le întâlnim în cerealele integrale, fructe (proaspete sau uscate) şi în legume. Acestea pot preveni numeroase probleme digestive şi protejează împotriva cancerului de colon.

Grăsimile şi uleiurile

Sunt alcătuite din subunităţi numite acizi graşi. Se ştie că grăsimile în exces dăunează grav sănătăţii, însă în cantitate moderată ajută la refacerea ţesuturilor, la producerea hormonilor şi la asimilarea unor vitamine. Doi dintre acizii graşi - linoleic şi linolenic - sunt esenţiali într-o dietă şi pot fi obţinuţi din vegetale.

Există două tipuri de grăsimi:

• Saturate (grăsimile animale) care consumate în exces pot conduce la creşterea nivelului de colesterol, expunând organismul la boli de inimă;
• Nesaturate (grăsimile vegetale: mono-nesaturate şi poli-nesaturate). Se recomandă folosirea celor mono-nesaturate (uleiul de măsline, arahide), deoarece cele poli-nesaturate (uleiul de floarea-soarelui) devin instabile la temperaturi ridicate.

Vitaminele

Nu pot fi sintetizate de corpul uman (deloc sau în cantităţi infime pentru organism). Prin urmare, trebuie obţinute din alte surse.

• Vitamina A se obţine din legumele galbene, portocalii şi roşii (morcovi, tomate), legumele cu frunze verzi şi din fructe (caise, piersici);
• Din complexul de vitamine B, cu excepţia vitaminei B₁₂, toate celelalte pot fi obţinute din cereale integrale, nuci, seminţe, legume verzi. Un consum de lactate şi ouă oferă necesarul zilnic de vitamina B₁₂. Vegetarienii stricţi pot lua vitamina B₁₂ din soia şi produse din soia (lapte de soia, burgeri vegetarieni) şi din cereale;
• Vitamina D nu se găseşte în plante, ci este produsă de organismul uman prin expunerea la lumina şi soare. Surse de vitamina D sunt şi: margarina, laptele, brânza, untul. Ajută la absorbţia calciului în organism;
• Vitamina C se obţine prin consumul de fructe proaspete, cartofi şi legume cu frunze verzi. Ajută la absorbţia fierului în organism;
• Vitamina E se găseşte în cerealele integrale, uleiurile vegetale şi ouăle de ţară;
• Vitamina K poate fi obţinută din cereale şi legume.

Mineralele

Îndeplinesc numeroase funcţii în organismul uman.

• Calciul - se găseşte iîn produsele lactate, cerealele integrale, pâine, apă de izvor, legumele cu frunze verzi, nuci, seminţe (în special seminţele de susan), fructele uscate şi brânză. Calciul ajută la întărirea oaselor şi a dinţilor;
• Fierul - este necesar pentru producerea globulelor rosii ale sângelui. Se poate obţine consumând legume cu frunze verzi, fructe uscate, linte, cereale integrale, pâine şi leguminoase;
• Zincul - joacă un rol important în protejarea sistemul imunitar şi în multe reacţii ale enzimelor. Se găseşte în: brânză, seminţe de susan şi dovleac, legume verzi, linte şi cereale integrale;
• Iodul - este prezent în legume, produse lactate şi fructe de mare.