Ce înseamnă o alimentaţie sănătoasă?

Energia furnizată organismului ar trebui să provină 60-70% din glucidele din cereale, fructe, legume şi zarzavaturi, 20-30% din lipide şi 10-12% din proteine.

O alimentaţie sănătoasă implică reducerea consumului de alimente bogate în colesterol (carne – în special carnea roşie, slanină, unt, margarină de consistenta crescută, smântână, gălbenuş de ou). S-a demonstrat că un aport crescut de grăsimi creşte riscul bolilor de inimă, al vezicii biliare, al unor tipuri de cancere şi al obezităţii.

Cel mai potrivit pentru organism este un consum moderat (sub 30% din totalul caloriilor zilnice) de grăsimi mai sănătoase: uleiuri vegetale (nehidrogenate) – floarea soarelui, soia, măsline.

Este important să ne hrănim cu alimente cu conţinut redus de zaharuri şi dulciuri rafinate, iar alimentaţia zilnică să fie bogată în cereale, fructe şi legume.

Proteinele au rolul lor în metabolismul zilnic, dar nu trebuie să depaşească o treime din totalul caloriilor zilnice consumate. Un aport prea mare de proteine suprasolicită funcţionarea rinichilor şi induc o pierdere accentuată de calciu din organism. Surse de proteine pot fi: leguminoasele uscate (fasolea, lintea, bobul, mazărea, năutul), nucile, pâinea integrală, cerealele consumate ca fulgi, laptele, ouăle.

Ce înseamnă o alimentaţie vegetariană?

Alimentaţia vegetariană este un stil de alimentaţie ce conţine fructe, legume, leguminoase, zarzavaturi, seminţe şi nuci, cu/fără includerea produselor lactate şi ouă, fără a conţine produse din carne sau preparate pe bază de carne de orice natură.

Asociaţia Americană a Dieteticienilor şi Societatea Canadiană de Dietetică susţin că o alimentaţie vegetariană echilibrată este sănătoasă, aduce un aport nutritiv adecvat şi o serie de beneficii în prevenirea şi tratamentul diverselor afecţiuni. (J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765).

O dietă vegetariană bine planificată şi echilibrată nutritiv poate fi potrivită pentru orice vârstă, inclusiv în timpul sarcinii, al lactaţiei, în copilărie sau adolescenţă.

Alimentaţia vegetariană oferă o serie de beneficii nutriţionale, incluzând nivelul scăzut de grăsimi saturate, colesterol şi proteine animale ca şi un nivel înalt de carbohidraţi complecşi, fibre, magneziu, potasiu, folaţi, antioxidanţi ca vitamina C şi E, şi compuşi fitochimici.

Vegetarienii sunt persoane cu BMI (body mass index = indice de masa corporala) mai scăzut decât non-vegetarienii, şi cu un risc mai mic de deces prin boala ischemică cardiacă; au de asemenea niveluri scăzute de colesterol în sange, o rata mai scăzută de hipertensiune, diabet de tip 2, cancer de colon sau de prostată.

Bolile civilizaţiei moderne şi alimentaţia

Se cunoaşte în prezent că alimentaţia este răspunzatoare de mai mult de jumatate din toate bolile cronice. Majoritatea acestor boli sunt însa opţionale în sensul că depinde de fiecare persoană în ce fel se ajuta pe sine însăşi prin stilul de nutriţie pe care îl adoptă.

Studiile efectuate în Europa au arătat că şase dintre cei mai importanţi şapte factori de risc pentru deces prematur (tensiunea arterială, colesterolul, indicele de masă corporală, aportul inadecvat de fructe şi legume, sedentarismul, consumul excesiv de alcool, fumatul), sunt legaţi de ceea ce mâncăm, bem sau cât de mult ne mişcăm (1).

Dieta şi exerciţiul fizic sunt factori care, dacă sunt utilizaţi inadecvat, depăşesc împreună procentajul de îmbolnăviri datorate fumatului (9%) din populaţia generală (2). O alimentaţie echilibrată şi exerciţiul fizic regulat, împreună cu evitarea fumatului, sunt factori importanţi în promovarea şi menţinerea sănătăţii.

În Romania principala cauză de deces în populaţia cu vârste între 0-64 de ani sunt bolile cardiovasculare şi cancerul. În Uniunea Europeana fiecare al patrulea deces se datorează unei boli cardiovasculare şi fiecare al treilea deces unei forme de cancer. În România proporţia de decese prin boli cardiovasculare este mult mai mare – 35% (3), în schimb doar al cincilea deces se datorează cancerului.

Unele boli specifice, legate de alimentaţie şi inactivitate includ bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, hipertensiunea, osteoporoza şi anumite forme de cancer. Datorită utilizării inadecvate a acestor două componente (dieta şi activitatea fizică) rezultă un dezechilibru energetic între aport şi consum care contribuie la creşterea ratei obezităţii.

Factorii dependenţi de alimentaţie şi un stil de viaţă inactiv (4) sunt implicaţi în:

• apariţia a 30-40% dintre cancere
• cel puţin un deces prematur prin boală cardiovasculară în Europa
• “epidemia” europeană a obezităţii şi a persoanelor supraponderale legată de apariţia diabetului zaharat cu debut la maturitate, creşte riscul de boală cardiovasculară si unele cancere şi determina moarte prematură
• osteoporoza şi consecinţele sale

Studii şi recomandări cu privire la dietă

În ghidul pentru nutriţie al Statelor Unite (6) se afirma: ”Alimentaţia vegetariană este în concordanta cu recomandările zilnice nutriţionale ale americanilor” (Dietary Guidelines of Americans). Unii autori (7) susţin că implementarea recomandărilor poate fi cel mai bine realizată prin utilizarea unei alimentaţii vegetariene sau a unei diete bogate în produse vegetale. Alimentele consumate frecvent de către vegetarieni (legume, tofu, şniţel din soia, lapte de soia cu adaos de calciu) sunt incluse în tabelul ce însoteşte Piramida Alimentară recomandată de nutriţioniştii americani. Health Canada (8) consideră că o alimentaţie vegetariană bine planificată este suficientă pentru un status nutritional bun şi sănătos.

Cele mai recente recomandări ale medicilor nutritionişti din Clinica Mayo (5), includ menţinerea a 45 - 65 % din caloriile zilnice — cel puţin 130 g /zi — din carbohidraţi obţinuţi în special din cereale şi leguminoase, fructe şi lapte, cu limitarea consumului de zahar şi dulciuri. Un procentaj între 10 - 35 % din totalul de calorii din alimentaţia zilnică trebuie să fie constituite din proteine. În ceea ce priveşte grăsimile, acizii graşi trans cresc colesterolul şi împiedică eliminarea toxinelor din organism şi se găsesc în: margarina de consistenţă tare, maioneză sau alte dresuri pentru salate, în majoritatea alimentelor grase coapte la cuptor sau prăjite, snacks-uri, chips-uri, produse de patiserie - prăjituri, torturi, alimente procesate pentru creşterea duratei de valabilitate.

Câteva dintre recomandarile cheie nutriţionale pentru populaţia americană – Dietary Guidelines for Americans 2005 (6) includ:

• consumul unei varietăţi de alimente bogat nutritive, bazate pe grupele de alimente de bază, limitând aportul de grasimi saturate şi grăsimi trans, colesterol, zaharuri suplimentare, sare şi alcool.
• consumul de cantităţi suficiente de fructe şi legume în fiecare zi, în functie de nevoile energetice ale fiecărei persoane.
• consumul de cereale nedecorticate în fiecare zi – cel puţin jumătate din totalul de cererale.
• 3 căni pe zi de produse sărace în grăsimi sau fără grăsimi, sau produse lactate echivalente.
• consumul a mai puţin de 10 % calorii din grasimi saturate şi sub 300 mg/zi de colesterol şi păstrarea consumului de acizi graşi trans la un nivel cât mai scăzut.
• consumul a mai puţin de 2,3 g sare pe zi (1 linguriţă) şi consumul de alimente bogate în potasiu cum sunt fructele şi legumele.

Două studii recente (9,10) – unul din Universitatea Cambridge Anglia şi altul din Harvard, Boston - au arătat o legatură semnificativă între consumul de grăsimi animale (saturate) şi creşterea riscului de cancer de sân. Cercetătorii de la Consiliul Britanic de Cercetări Medicale şi Cancer Research UK au arătat că femeile care consumă mai mult de 90 grame de grăsime pe zi îşi dublează riscul de cancer de sân faţă de femeile care consumă jumătate din acestă cantitate.

Comisia Europeană este îngrijorată de seriozitatea problemelor de sănătate, nutriţia, activitatea fizică şi obezitatea fiind priorităţi în politica EU pentru sănătate, incluse în Programul de Sănătate Publică (2003-2008).

OMS prin grupul de studiu asupra Dietei, Nutriţiei şi Prevenirii Bolilor Cronice (11) a arătat că ingestia crescută de grăsimi totale, în special saturate, este asociată cu o creştere a riscului de cancer de colon, prostată sau sân (12).

Recomandarea OMS este de a consuma o cantitate de grăsimi în alimentaţia zilnică mai mică de 30% (13) din totalul energiei asimilate prin alimentaţie pentru a scădea riscul cancerelor legate de nutriţie.

Sursă: http://www.samancambine.ro 

Referinţe:

1.Food, nutrition and the prevention of cancer. A global perspective. Washington, World Cancer Research Funf/American Institute for Cancer Research, 1997

2.Determinants of the burden of disease in the EU, National Institute of Public Health, Stockholm, 1997.

3.Highlights on Health in Romania, WHO Regional Office for Europe, December, 1999

4.Nutrition & Diet for Healthy Lifestyles in Europe: the EURODIET Evidence. Public Health Nutrition. Vol 4. 2(A) and 2(B), 2001

5.Healthy diet decisions: Do you know what you eat? Mayo clinic Staff Recommendations, Feb 2005.

6.2005 edition of the Dietary Guidelines for Americans, January 12, 2005.

7.Vegetarian diets and dietary guidelines for chronic disease prevention: How meatless diets conform to current recommendations for healthy eating. Haddad EH. In: Sabate J, ed. Vegetarian Nutrition Boca Raton, FL: CRC Press; 2001:371-409.

8.Health Canada. Nutrition for a Healthy Pregnancy: National Guidelines for the Childbearing Years Ottawa: Minister of Public Works and Government Services Canada; 1999.

9.High Levels of Animal Fat in Diet Might Increase Breast Cancer Risk S.A. Bingham et al., The Lancet, July 19, 2003

10.High Levels of Animal Fat in Diet Might Increase Breast Cancer Risk E. Cho et al., Journal of the National Cancer Institute, July 16, 2003

11.World Health Organization. Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser 1990:797.

12.Food labeling: health messages; dietary lipids and cancer. Food and Drug Administration, Department of Health and Human Services Fed Regist 1993; 58: 2787 –819.

13. Health claims and observational human data: relation between dietary fat and cancer, Christine J Lewis and Elizabeth A Yetley; American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 69, No. 6, 1357S-1364S, June 1999